5 асан для здорової спини
Сучасний спосіб життя часто пов'язаний з певними викликами для спини. Тривале сидіння за комп'ютером, особливості постави, обмежена рухливість — все це може впливати на стан хребта та оточуючих його м'язів. Йога пропонує практики, які багато хто вважає корисними для підтримки гнучкості спини. У цій статті ми розглянемо 5 асан, які є популярними у практиці йоги для спини.
Важливо: Інформація в цій статті має ознайомчий характер і не є медичною порадою. Описані асани є додатковими практиками для загального благополуччя і не замінюють професійну медичну допомогу. Якщо у вас є проблеми зі спиною або інші захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової фізичної практики.
Перш ніж почати виконувати ці асани, варто пам'ятати кілька важливих рекомендацій:
- Рекомендується розігрівати м'язи перед практикою
- Уникайте виконання асан через біль
- Якщо у вас є будь-які питання щодо стану спини, доцільно проконсультуватися з лікарем
- Рівномірне і спокійне дихання може сприяти комфортному виконанню асан
Асани, які традиційно практикують для спини
1. Поза кота і корови (Марджариасана / Битиласана)
Потенційна користь: Ця послідовність рухів часто використовується для розігріву хребта, м'якого розтягування різних відділів спини і сприяння рухливості хребта.
Як виконувати: Встаньте на четвереньки, коліна під стегнами, а долоні під плечима. На вдиху прогніть спину, підніміть голову і копчик вгору (поза корови). На видиху округліть спину, опустіть голову і підтягніть живіт до хребта (поза кота). Повторіть кілька разів, рухаючись плавно у ритмі дихання.
Порада: Зверніть увагу на відчуття у хребті під час руху. Можна починати рух від копчика, поступово переходячи до шийного відділу.
2. Поза дитини (Баласана)
Потенційна користь: Ця асана може сприяти розтягуванню нижньої частини спини, зменшенню напруги в плечах і шиї, а також загальному розслабленню м'язів спини.
Як виконувати: Сядьте на п'яти, коліна разом або трохи розведені. На видиху нахиліться вперед, витягуючи руки перед собою або вздовж тіла. Чоло опустіть на підлогу або килимок. Розслабте все тіло і дихайте спокійно, залишаючись у позі на зручний для вас час.
Порада: Якщо відчуваєте дискомфорт у колінах, можна підкласти під них складене покривало. Для потенційно глибшого розтягнення спини деякі практикуючі розводять коліна ширше.
3. Поза голуба (Екапада Раджакапотасана)
Потенційна користь: Ця поза може сприяти розтягуванню м'язів сідниць і розкриттю кульшових суглобів, що, як вважають, іноді пов'язано з відчуттями в нижній частині спини.
Як виконувати: З положення на четвереньках, підтягніть праву ногу вперед і покладіть її зовнішньою стороною гомілки на підлогу. Ліву ногу випряміть назад. Відрегулюйте положення правої ноги так, щоб коліно було комфортно. Опустіть верхню частину тіла вперед, спираючись на руки. Для потенційно глибшого розтягнення можна опустити верхню частину тіла ближче до підлоги, якщо це комфортно. Затримайтеся на час, який вам зручний, потім повторіть на іншу сторону.
Порада: Якщо відчуваєте дискомфорт у коліні передньої ноги, можна підкласти під нього складене покривало або модифікувати позу.
4. Поза скручування лежачи (Джатара Парівартанасана)
Потенційна користь: Скручування традиційно вважаються корисними для розтягування м'язів спини і можуть сприяти рухливості хребта.
Як виконувати: Ляжте на спину, руки розведіть в сторони на рівні плечей. Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Повільно опустіть коліна вправо, повертаючи голову вліво. Затримайтеся на час, який вам зручний, відчуваючи розтягнення. Поверніться в початкове положення і повторіть в іншу сторону, якщо бажаєте.
Порада: Якщо вам незручно утримувати коліна разом під час скручування, можна покласти між ними подушку або блок для комфорту.
5. Поза собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Потенційна користь: Ця асана може залучати м'язи всієї спини, сприяти розтягуванню задньої поверхні ніг і загальному підтриманню гнучкості.
Як виконувати: Почніть з положення на четвереньках. Підверніть пальці ніг, підніміть коліна і стегна, спрямовуючи тіло у форму перевернутої букви V. Спочатку ноги можуть бути трохи зігнуті для комфорту. Витягуйте хребет, відштовхуючись руками від підлоги. Голова розслаблена між руками. Затримайтеся в асані на комфортний для вас час, дихаючи спокійно.
Порада: Не обов'язково повністю випрямляти ноги або торкатися п'ятами підлоги, особливо якщо ви відчуваєте напругу. Звертайте увагу на витягування хребта, а не на випрямлення ніг.
Як включити ці асани в повсякденне життя
Для потенційного отримання користі від цих асан, деякі інструктори рекомендують регулярну практику. Можна спробувати створити коротку послідовність:
- Починати з розігріву — кілька циклів пози кота і корови
- Перейти до пози собаки мордою вниз на кілька дихальних циклів
- Спробувати позу голуба на кожну сторону
- Виконати скручування лежачи на кожну сторону
- Завершити практику позою дитини
Навіть коротка регулярна практика може стати приємною частиною вашого дня. Якщо ви працюєте за комп'ютером, можна робити перерви і виконувати хоча б позу кота і корови, щоб урізноманітнити положення спини.
На заняттях у нашій студії sorlen інструктори приділяють увагу правильному виконанню асан з урахуванням індивідуальних особливостей. Запрошуємо вас на заняття, щоб детальніше ознайомитися з цими та іншими практиками.
← Повернутися до всіх статей